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サッカーに限らず、スポーツをがんばるお子さんをお持ちのお母さん、お父さん。 ただでさえ育ち盛りのお子さん、更にスポーツをがんばっている場合、スポーツは日常生活よりも運動強度が高いため、たくさんの栄養を必要とします。 スポーツをがんばるお子さんをサポートできる、おすすめの栄養の摂り方をご紹介します。 【1】試合や高負荷のトレーニングを行う 1日前 5大栄養素に加えて「炭水化物」をやや多めにしましょう。 5大栄養素については、別の記事で紹介していますので、参考にしてくださいませ。 「炭水化物」にはエネルギー源を体に蓄える効果があります。 また、ビタミンB1 やクエン酸は、糖質をエネルギーに変えてくれる効果があるので、一緒に摂っておくとよいでしょう。 炭水化物は集中力アップ効果も期待でき、頭を使うスポーツをする時は特におすすめです。 おすすめの食品 : パン、ごはん、うどん 【2】試合や高負荷トレーニング直後はすぐに栄養補給 疲れたら体力を早めに回復させましょう。 試合や高負荷トレーニングの 1時間以内に「おにぎり」や「バナナ」などを食べると、早めの体力・疲労回復が期待できます。 のどが渇いている場合は、しっかり水分補給も忘れずに！ 「クエン酸」+「ビタミンC」が入っているドリンクや、オレンジ果汁 100% ジュースも疲労回復効果が高いので、おすすめです。 おすすめの食品 : おにぎり、バナナ、オレンジジュース 【3】試合当日の晩ごはん 5大栄養素に加えて「タンパク質」をやや多めにしましょう。 疲労回復には、ビタミン B1 とアミノ酸（BCAA）、クエン酸などがおすすめです。 アミノ酸（BCAA）を含む食材 : かつお、鮭、卵黄、チーズ、レバーなど クエン酸を含む食材 : トマト、お酢、梅干し、柑橘系果物など おすすめの食品 : かつお、チーズ、卵黄、梅干し、柑橘系果物 上達にはしっかり休むことも大切 疲れた時は栄養補給だけでなく、ストレッチで体をほぐしてあげたり、しっかり寝て体を休めることも大切です。 無理をしてケガをしたら元も子もありません。 自分の体をしっかりケアして、常に最高のパフォーマンスを出せるよう整えておきましょう。 ずーっと意識高くいると疲れてしまうこともあると思いますが、毎日の心がけが大切です。 毎日の心と体のケアを積み重ねることで、常に自分をよい状態に保ちましょう！

サッカーに限らず、スポーツをがんばるお子さんをお持ちのお母さん、お父さん。 ただでさえ育ち盛りのお子さん、年齢によっては大人よりたくさんの栄養が必要になってきます。 更にスポーツをがんばっている場合、スポーツは日常生活よりも運動強度が高いため、たくさんの栄養を必要とします。 スポーツをがんばるお子さんをサポートできる、おすすめの栄養の摂り方をご紹介します。 栄養を役割で 3つのカテゴリに分類 栄養にたくさんの役割がありますが、まずは 3つのカテゴリに分類します。 それぞれの役割を持った栄養素をバランスよく摂取することが大切になってきます。 ＜エネルギー源＞ ＜体の組織を作る＞ ＜体の調子を整える＞ 通常の練習の時は 5大栄養素をしっかり摂る 【1】糖質（炭水化物） ＜エネルギー源＞ 脳と筋肉を動かすエネルギー源 含まれる主な食品 : ごはん、パン、うどん、バナナ、じゃがいも 【2】脂質 ＜エネルギー源＞ ＜体の組織を作る＞ 糖質の 2倍のカロリーを生み出す 含まれる主な食品 : バター、植物油、ナッツ類、豚バラ 【3】タンパク質 ＜エネルギー源＞ ＜体の組織を作る＞ 骨、血液、筋肉などを作る 含まれる主な食品 : 卵、プロセスチーズ、牛もも肉、鶏ささみ肉、まぐろの赤身、豆腐 【4】ビタミン ＜体の調子を整える＞ 体を正常に保つ 含まれる主な食品 : 野菜類、果物、豚ひれ肉、枝豆、ジャガイモ、いちご 【5】ミネラル ＜体の組織を作る＞ ＜体の調子を整える＞ 体のコンディションを調節する 含まれる主な食品 : 牛乳、干しエビ、干しひじき、豚レバー、ほうれん草、あさり まとめ 通常時は 5大栄養素をバランスよく摂りましょう。 いつもより運動強度の高い練習や、試合前後の栄養補給は、各栄養素の働きを考えて、補いたい栄養を中心に摂るよう調整すれば OK です。 成長のために栄養摂取はもちろん、運動前の準備や、運動後の体のメンテナンスも考えて栄養を摂取し、常に最高のパフォーマンスを出せるよう心がけましょう。 お子さん自らこのバランスを考えるというのはまだまだ難しいと思いますので、大人のサポートが大切になってきます。 ただ根性で練習を続けると怪我をしてしまったり、本当の楽しさを忘れてしまったり、ということもあると思います。 たっぷりバランスよく栄養摂取をして、休息もしっかり取ることで長く楽しくスポーツを続けられる体と心に整えていきましょう！

スポーツをがんばる子どもたちのために、食事のバランスを整えるのって大変ですよね。まずは食卓を「彩りよく」揃えることから始めてみませんか？ 食材は、色によって摂取できる栄養素が変わってきます。主食に加えて、食卓の彩りを意識するだけで栄養バランスも整います。 まだ発見されていない栄養素もあったりして、栄養はまだまだ未知数。また、野菜に含まれている水分は体に吸収されやすかったり、どのような恩恵があるかも未知数です。そのため、ほとんどが水分と言われている野菜でも、積極的に食べるようにしましょう。 白 主な食品 牛乳、ヨーグルト、大根、玉ねぎ、しょうが 主な栄養素 野菜類 : ビタミンC、カリウム、食物繊維など乳製品 : タンパク質、カルシウムなど 主な効果 野菜類 : コラーゲンの生成、腸内環境アップなど乳製品 : 骨を強くする、骨を伸ばすなど 黒 主な食品 のり、わかめ、こんにゃく、黒ごま 主な栄養素 ビタミンE、亜鉛、カルシウム、鉄分などのミネラル類、食物繊維など 主な効果 細胞修復作用、抗酸化作用、貧血予防など 赤 主な食品 りんご、トマト、にんじん、牛肉、豚肉、かに、えび 主な栄養素 野菜類 : リコピン、ビタミンA、ビタミンCなど魚介類 : たんぱく質、ビタミンD、アスタキサンチンなど肉類 : たんぱくしつ、ビタミンB群など 主な効果 野菜類 : 皮膚や粘膜を強くする、免疫力アップなど魚介類: 抗酸化作用、カルシウム吸収率アップなど肉類 : 筋肉や内臓、皮膚などの健康維持など 緑 主な食品 ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草 主な栄養素 ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸など 主な効果 目の健康維持、コラーゲンの生成、たんぱく質の代謝アップなど 青 主な食品 イワシ、サバ、サンマ 主な栄養素 ビタミンD、たんぱく質、DHA、EPAなど 主な効果 魚介類（青魚）: カルシウム吸収率アップ、学習機能向上など 茶 主な食品 納豆、しいたけ、ごぼう、みそ 主な栄養素 ビタミンD、食物繊維、ビタミンB群など 主な効果 風邪などの予防、カルシウム吸収率アップなど 紫 主な食品 ブドウ、さつまいも、なす、ブルーベリー 主な栄養素 アントシアニン 主な効果 目の健康維持、抗酸化作用、コラーゲン安定作用など 黄 主な食品 バナナ、オレンジ、かぼちゃ、パプリカ（黄） 主な栄養素 ビタミンC、ビタミンAなど 主な効果 抗酸化作用、免疫力アップ、疲労回復など

「走る」ことは、遊び・スポーツ・球技、身体を動かすことの基本中の基本ですよね。 特に小学生年代だと、走るのが早いだけで人気者になれるし、サッカーなど走ることがメインになるスポーツなら、特に経験がなくても走力だけで大活躍できちゃったりします。 そして、走るのが早くなるのはほんのちょっとのコツを習得すれば OK です。 まずは以下 5つのことを意識すれば、すぐに「俊足」に！ ぜひ試してみましょう。 【1】手の平を「パー」にする 何よりもまず余計な力を抜いて、リラックスして走ることが大切です。 手を「パー」にして、肩の力を抜いて自然に走りましょう。 反対に「グー」と握ってしまうと、余計な力が入ってしまうので、あえて「パー」と書いていますが、自分が力を抜きやすい形が一番よいと思います。 【2】リラックスして呼吸をしながら走る 力が入ってしまうと、ついつい息を止めてしまいますが、リラックスして呼吸をしながら走りましょう。 呼吸を止めている時はグッという感じで体に力が入ってしまいますが、呼吸を続けているといい形で力を抜くことができるので、とにかく呼吸を続けることを意識しましょう。 【3】腕を肩から前後に大きく振る 足だけを動かして走るのではなく、体全体で走るイメージを持ちましょう。 肩から腕を前後に鋭く大きく振って走りましょう。 特に「後ろに・鋭く」振ってみましょう。 腕を大きく振る、と言われると、前にだけ振ってしまいがちですが、「後ろに・鋭く」振ることで、自然と脚が前に大きくでて速く走ることができます。 【4】あごを引いて走る 疲れてくると、あごが上がりがちになりますが、あごをしっかり引いて走りましょう。 この時もグッと余計な力を入れるのではなく、リラックスした状態で軽くあごを引きましょう。 イメージは、背骨から頭の後ろのラインが一直線に真っ直ぐ伸びているイメージを持ってみましょう。 【5】自信を持って走る 気持ちは姿勢に現れます。 自信、自分ならできる！という強い気持ちを持って、真っ直ぐ前を向いて走りましょう！ 何でも楽しみながら取り組んでみましょう！ 最終的に気持ちの話を書いてしまいましたが、やっぱり何でも楽しんでやるのが一番の上達の近道です。 最初は、速い・遅いをあまり気にせずに、楽しく走れるといいなと思います。 「練習」と書くとやらなければいけない感じが出ますが、「遊び」と思って楽しくやっているウチに、色々上達しているというのが理想ですね。

アオアシ 作者 : 小林 有吾 舞台 : ジュニアユース 巻数 : 既刊  22巻〜（2021/1 時点） 連載 : ビッグコミック スピリッツ（2015年〜） 出版社 : 小学館 足元の技術はまだまだだが、俯瞰の目を持つ主人公の蒼井葦人がサイドバックとして成長していくストーリー。「ユース」という J リーグのクラブの下部組織が舞台となっている点も本作の大きな特徴。5レーンやダイアゴナルランと言った、サッカーの「今」もふんだんに盛り込まれた作品。 フットボールネーション 作者 : 大武 ユキ 舞台 : アマチュアリーグ 巻数 : 既刊  15巻〜（2021/1 時点） 連載 : ビックコミック スペリオール（2009年〜） 出版社 : 小学館 サッカーの戦術やテクニックだけではなく、筋肉と体の構造にフォーカスした作品。もも前のブレーキ筋を使うのではなく、もも裏のアクセル筋を使った走り方や、深視力の鍛え方、姿勢と視野の関係等、サッカーだけでなくスポーツ全般に活きる知識を得ることができる。 キャプテン翼 作者 : 高橋 陽一 舞台 : 小学校〜中学校 巻数 : 全 37巻 連載 : 週刊少年ジャンプ（1981年〜1988年） 出版社 : 集英社 サッカー漫画の超王道。プロサッカー選手にもキャプテン翼ファンは大勢いるくらい、サッカー界に多大なる影響を与えた名作。ドライブシュートやタイガーショット、ファイヤーショットなど、選手が繰り出す現実離れしたド派手な必殺シュートが大きな特徴。 シュート 作者 : 大島 司 舞台 : 高校サッカー 巻数 : 全 33巻 連載 : 週刊少年マガジン（1990年～1996年） 出版社 : 講談社 数々の名言を生み出したサッカー漫画の金字塔。非現実的な伝説の 11人抜きドリブル等も登場する一方で、しっかり技術にも着目しサッカーファンも満足できる内容。個人的には、時代からか未成年の飲酒エピソードが挿入されるので、子どもに読ませのは若干遠慮してしまう。 ファンタジスタ 作者 : 草場 道輝 舞台 : 高校サッカー 巻数 : 全 25巻 連載 : 週刊少年サンデー（1999年〜2004年） 出版社 : 小学館 主人公 坂本轍平 含め個性的な登場人物が繰り出す天才的なプレーが特徴。リアルと非現実的なプレーがちょうどいいバランス。 エリアの騎士 作者 : 伊賀 大晃 舞台 … Read more